Lauftraining beliebt wie nie

Die gute Nachricht zuerst: 2022 – und so wird es 2023 ebenfalls sein – sind in Deutschland mehr Menschen gejoggt als jemals zuvor. Keine andere Sportart wurde in der Krise so beliebt und geliebt wie das Laufen. Viele sind einfach losgelaufen. Und die, die schon länger diesen Sport treiben, hatten noch mehr Zeit, eine Runde extra zu drehen. Egal ob Sie auch schon die ersten Kilometer gemacht haben oder noch ins Lauftraining einsteigen möchten: Auf was Sie achten sollten und wie Sie fit werden sowie gesund bleiben, erfahren Sie in diesem Special.

Tipp 1: Hören Sie auf Ihren Körper

Achtsamkeit ist das Lauf-Zauberwort. Die zentrale Frage beim Lauftraining lautet nicht mehr: „Wie schnell oder wie weit?“, sondern: „Was tut mir gut?“. Dabei geht es darum, dass der Läufer losläuft und beobachtet, was in seinem Inneren passiert. Er hört auf seinen Atem, spürt jede einzelne Bewegung und nimmt die Natur bewusst wahr. Dabei spielt Ehrlichkeit die zentrale Rolle. Die Ehrlichkeit, auf den Körper zu hören. Wenn Sie laufen, ohne sich selbst etwas vorzumachen, werden Sie den Sport völlig neu erleben.

Sie entscheiden spontan, wie lange Sie laufen, wie oft und wie intensiv. Dr. Paul Klein, Vereinsarzt des 1. FC Köln, sagt dazu: „Der Sportler kann sich in der Tat gut vor Verletzungen durch Überbelastung schützen. Wenn er wieder lernt, auf den eigenen Körper zu hören, Signale zu deuten. Und mit etwas Übung kann das jeder.“ Hart zu sich selbst zu sein macht nie Sinn. Und beim Laufen keinesfalls.

Tipp 2: Wie Sie Ihre Gelenke schonen

Nein, Laufen schädigt die Gelenke nicht. Ganz im Gegenteil ist es für Gelenke gesund, wenn sie bewegt und belastet werden. Durch moderate Belastung wird der Knorpel durchgewalkt, Nährstoffe in der Knorpelmasse besser verteilt, und durch den Druck entwickelt der Knorpel eine gewisse Widerstandskraft. Der Mythos beruht darauf, dass in der Tat Gelenkprobleme durch Überbelastung auftreten können, wenn Sportler zu schnell ein zu hohes Trainingsvolumen umsetzen. Wichtig ist daher, dass Sie die Belastung durch das Lauftraining langsamen steigern und nicht übertreiben. Eine große Rolle spielt auch ein adäquater Laufschuh, der zu Ihnen passt. Empfehlenswert ist aus diesem Grund, eine fundierte Bewegungsanalyse durchzuführen, wie sie spezialisierte Sportgeschäfte sowie Lauflabore anbieten.

Tipp 3: So finden Sie den besten Laufschuh

Es gibt ihn nicht, den perfekten oder besten Laufschuh der Welt. Hersteller suggerieren das oft, aber vieles davon ist Marketing. Jeder Hersteller setzt auf ein eigenes System, eigene Mechaniken, eigene Philosophien. Einen Schuh sollten Sie jedoch nie aufgrund der Marke oder der Optik aussuchen. Der langjährige Leiter der Biomechanik an der Sporthochschule Köln, Prof. Brüggemann, rät: „Nehmen Sie sich drei, vier oder fünf verschiedene Laufschuhe im Laden vor und schlüpfen Sie in jeden Schuh hinein. Der Schuh, in dem Sie sich spontan am wohlsten fühlen, ist sehr sicher der richtige für Sie.“ Brüggemann hat wissenschaftlich nachweisen können, dass diese recht simpel anmutende Methode die effektivste ist. Unstrittig ist zudem, dass es empfehlenswert ist, den Schuhtest am Nachmittag durchzuführen. Denn die Füße verändern über den Tag ihre Form, gegen Abend schwellen sie sogar an.

Tipp für die richtige Schuhgröße: Zwischen der Spitze des großen Zehs und der Schuhspitze sollte ein Daumen breit Platz sein. Wichtig zudem, wenn Sie mehrmals pro Woche laufen: Schaffen Sie sich mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Laufschuhpaare an. Denn nicht nur Sie müssen sich vom Laufen erholen, auch die Schuhe. Sie müssen trocknen, und das Material muss regenerieren, dafür braucht es ein oder zwei Tage. Das ist zu teuer, denken Sie? Betrachten Sie es so: Haben Sie mehrere Paare, halten die auch länger. Zudem gibt es immer wieder Laufschuhe im Angebot, es müssen nicht immer die neusten Modelle sein. Und das Wichtigste: In Ihre Gesundheit können Sie nie zu viel investieren.

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